programme de musculation pour sèche et perte de poids

CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :

- Ratio d’Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%

- Type d’exercices : de Base 25% / d’Isolation 75%

- Charges : Lourdes 25% / Modérées 75%

- Atteindre et forcer les Max : Rarement

- Temps de Repos Moyen : 1min

- Durée Moyenne d’Entraînement : 1h30 (Cardio 45min)

PROGRAMME :

Jour 1 : Pectoraux / Dos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Cuisses/ Epaules
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Biceps/ Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Pectoraux	Développé Couché	4	12	1 min
	Développé incliné/ Développé décliné (superset)	4	10/12	90s
	Ecartés poulie vis à vis	4	Dégressives	2 min
Dos	Rowing barre supination	4	12	1 min
	Tirage vertical devant/ Tirage nuque (superset)	4	10	90s
	Rowing assis	4	Dégressives	2 min

Jour 2

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Abdos	Crunchs	6	Max	30s
	Chaise romaine	4	Max	30s
	Gainage (planche)	4	A l’échec	30s
+ Cardio : 15 min à 120 pulsations, 15 min à 160, 15 min à 130

Jour 3

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Cuisses	Squat	5	15-10-12-12	2 min
	Legs extension/ Legs curls (superset)	4	10/10	90s
	Presse	3	Dégressives	2 min
Epaules	Développé militaire	4	10	90s
	Elévations latérales	3	12	1 min
	Oiseau	3	12	1 min

Jour 4

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Abdos	Chaise romaine	4	Max	30s
	Relevé de jambes	4	Max	30s
	Gainage (planche)	3	A l’échec
+ Cardio  45 min à 120 pulsations par min + Corde à sauter 5 fois 90s à intensité élevée avec 30s de repos entre chaque

Jour 5

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Biceps	Curls barre EZ	4	15-10-6-12	90s
	Curls alternés	4	10	1 min
	Curls vis à vis	4	Dégressives	2 min
Triceps	Extensions barre poulie haute	4	12	90s
	Extension corde poulie haute	4	Dégressives	2 min
	Dips entre 2 bancs	4	Max	2 min

 Jour 6 : Repos

 Jour 7 : Repos

L'alimentation :

 Ne diminuez pas vos calories brutalement ! 
C'est certes le meilleur moyen pour perdre du poids, mais surtout de la masse musculaire ! Il est plutôt conseillé de baisser progressivement l'apport alimentaire.
Pour les pourcentages de chaque nutriment, si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour les calculs la table des calories présente dans la partie diététique du site ou le calculateur en ligne de calories de ce site.

 Faites 4 à 6 petits repas par jour, plutôt que 3 copieux !
Nombreux sont les nutritionnistes qui recommandent cette façon de s'alimenter. Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée (système endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus rapide, taux stable d’énergie, etc. Il faut manger plus souvent et répartir l'apport calorique.

 Mangez des sources de protéines de qualité !
Si vous êtes novice en musculation et que vous n'y connaissez rien en nutrition, reportez-vous à la rubrique nutrition du site pour être sensibilisé sur l’importance des protéines quand on fait un régime avec de la musculation.
Que vous soyez au régime ou en sèche, mangez des protéines de qualité à chaque repas et variez vos sources pour maximiser l’absorption. Par exemple, vous pouvez compléter les protéines animales avec les végétales issues de féculents ou légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines mais sans être excessif. Nous vous suggérons 1,5g/kg de poids du corps de protéines pour un régime avec du sport, et 2 à 2,5g/kg pour ceux qui font de la musculation et qui souhaitent sécher et s'affuter. En pratique, un athlète de 70 kilos prendra 2 x 70 = 140g de protéines, réparties sur 4 ou 5 repas et collations.

 Préférez les glucides complexes plutôt que les simples !
Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez jamais sur le long terme, pour garder suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre corps, il faudra ajuster ce paramètre c’est-à-dire augmenter les bons glucides - à faible index glycémique - si il y a trop de perte de poids, ou les diminuer si on ne perd pas assez.
Les sucres simples d'index glycémique élevé pourront être consommés après la séance pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster l'apport en fonction de l’intensité de la séance. Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de gras. Le repas du soir sera riche en protéines et faible en glucides.

 Rechargez périodiquement en glucides !
Recharger en glucides permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour ne pas être à plat, et évite que le régime hypocalorique abaisse trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Cela permet aux muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le volume. Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant, c'est-à-dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce catabolisme, consommez des glucides après la séance d'entraînement. Ce principe d'alimentation cyclique est à la base durégime zigzag abordé sur ce site.
Dans certains régimes, on trouve le principe des repas jokers (une ou deux fois par semaine) qui permettent de recharger et de se faire plaisir de temps en temps, pour tenir psychologiquement et socialement.

 Mangez peu de graisses mais suffisamment pour la santé !
Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un seul gramme est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras essentiels (huile d'olive, oléagineux, poissons gras etc..) et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.

 Privilégiez les aliments qui ont un bon indice de satiété !
Ce sont ceux qui bourrent, rassasient et calent. On peut citer : les céréales complètes, les fibreux, légumes, légumineuses, fruits, les flocons d’avoine, etc.
Ils ne font pas grossir et les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme. En revanchent, il vous évitent les fringales et vous nourrissent correctement. Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur les pires aliments. Pour cela, il faut manger les bons aliments et souvent mais pas forcement plus en quantité et calories.

 Certains suppléments peuvent vous aider !
Les suppléments ayant un effet « thermogène » font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine ou le guarana, des stimulants bruleurs de graisse. Ceux à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D'autres sont lipotropes comme la choline, l'inositol, le guarana, le chitosan ou le Citrus Aurantium. Ils peuvent être un plus lors d'un régime de perte de poids mais misez surtout sur la bonne nutrition.