programme de musculation pour prise de masse

   

                 

• Jour 1 : Pectoraux / Biceps
• Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
• Jour 3 : Repos
• Jour 4 : Dos / Triceps
• Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

  

     

Jour 1 : Pectoraux / Biceps

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Pectoraux	Développé Couché (Pyramidal)	4	15-10-6-6	90s
	Développé Incliné avec haltères	3	6	2 min
	Dips	2	Max	2 min
	Poulie vis à vis ou Butterfly	3	Dégressives	2 min
Biceps	Curls barre EZ	3	10	90s
	Curls barre droite pronation	3	12	90s
	Curls alternés	1	Dégressives

Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Cuisses	Presse	3	15-10-6	90s
	Squat	4	8	2 min
	Legs extension	4	10	2 min
	Legs Curls	3	10	90s
Mollets	Presse debout	5	12	90s
Abdos	Crunchs	6	Max	30s

 Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos / Triceps Muscles Exercices Séries Reps Repos Dos Tirage vertical devant 4 15.10.6.6 2 min Tirage nuque 4 8 2 min Soulevé de terre 2 10 2 min Rowing assis 3 8  2 min Triceps Extension barre front 4 8 90s Extension corde poulie haute 4 Dégressives 2 min

Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Epaules	Développé haltères	3	10	90s
	Rowing menton	3	8	90s
	Elévations latérales	2	8	90s
	Oiseau	2	10	90s
Trapèzes	Shrugs	3	8	90s
Abdos	Chaise romaine	6	Max	30s
Abdos	Gainage (planche)	5	A l’échec	30s

  Jour 6 : Repos

  Jour 7 : Repos

L'alimentation